El estrés, las tensiones, los problemas, la estimulación continua de los móviles, con las redes sociales conectadas 24 horas, generan que nuestro cerebro funciones de manera muy rápida y a veces impide el descanso.
Además el cambio de estación o de horario no ayudan, y podemos encontrarnos que nos cuesta más de lo habitual conciliar el sueño y por supuesto descansar.
No hay remedios mágicos para dormir mejor, pero si estudios que demuestran que unas rutinas sencillas y comunes pueden ayudarnos a mejorar y preparar a nuestro cerebro para que acepte el sueño.
Según el doctor Kirk Watkins, del Centro Médico de Trastornos del Sueño de St. George, tan sólo como tener en cuenta estas tres pautas el 90% de los pacientes mejoraron.
1. Establecer una rutina antes de acostarnos para dormir mejor
Tener una serie de pautas que hagamos cada día antes de acostarnos nos será muy útil para que mente y cuerpo se vayan preparando para el momento de descanso. “Esto es lo que llamamos una rutina regular que ayuda a relajarse y conciliar el sueño que puede incluir darse un baño, leer un libro, tomar un infusión caliente o escuchar música suave y relajante” explica Watkins.
Se estima que en España los trastornos del sueño afectan a uno de cada tres ciudadanos
Se recomienda no practicar deporte o actividades físicas pocas horas antes de acostarnos así como tener en cuenta qué alimentos debes evitar para dormir mejor ya que una digestión pesada te puede “dar la noche”. Los hidratos, la cafeína o el alcohol, aunque en un primer momento tengamos sensación de hinchazón y modorra, pueden provocar que el sueño sea menos reparador.
Por el contrario, practicar algún ejercicio de meditación, reflexionar sobre lo acontecido en el día o emplear unos minutos para elaborar una lista con las cosas que queremos hacer al día siguiente nos ayudará a organizar nuestra mente y estar más tranquilos.
2. Dormir las mismas horas cada noche
“Estudios recientes recomiendan dormir entre siete y ocho horas cada noche”, comenta Watkins, “pero para algunas personas es suficiente con cuatro y otras pueden necesitar nueve”. Debemos establecer nuestra media personal de horas de descanso diarias y tratar de no saltárnosla ya que, de lo contrario, arrastraremos el cansancio acumulado por esa falta de sueño durante los días posteriores.
La sobrecarga de trabajo, problemas familiares y otras preocupaciones pueden conducirnos a dormir menos en determinadas épocas, pero los perjuicios de las alteraciones de la rutina de sueño son numerosos, tanto para la salud mental como física.
3. Hacer del dormitorio un lugar óptimo para dormir
Además de mantener la habitación fresca y aireada, debemos procurar que el dormitorio sea un lugar oscuro y tranquilo que ofrezca las mejores condiciones para conciliar el sueño. Procurar no tener televisión en el cuarto ni ningún tipo de distracción que pueda mantenernos activos ayudará a crear este ambiente pensado para el descanso.
La calidad del colchón, la almohada o la ropa de cama que tengamos también será importante, pero además de su comodidad debemos procurar su mantenimiento. Por lo general, cometemos algunos errores en nuestros hábitos de higiene que pueden afectar directamente a la calidad de nuestro sueño.
Por ejemplo, ¿sabías que deberías lavar tu almohada al menos una vez cada tres meses para evitar que se convierta en un nido de ácaros y bacterias? También las sábanas, que se recomienda cambiar todas las semanas y lavarlas al menos a 60 grados de temperatura para acabar eficazmente con las bacterias, e incluso, aunque no te lo hubieses planteado hasta ahora, el colchón: de no airearlo y sacudirlo cada seis meses, acumulará polvo, bacterias y moho que pueden conllevar infecciones y reacciones alérgicas de todo tipo.
